#StayFit 2: Start nu met hardlopen

Welkom bij blog 2 in mijn nieuwe #StayFit reeks. In deze blog ga ik jullie vertellen hoe ik, als langeafstand zwemmer, hardlopen heb gebruikt om fit te blijven en mijn conditie te behouden. Ook vertel ik jullie welke voor- en nadelen ik ben tegengekomen. Hardlopen als zwemdier heeft namelijk wel zo zijn beperkingen. Het is daarentegen wel een hele goede cardio work-out die je in meerdere vormen kan gieten. Bijkomend voordeel: als (openwater) zwemmer kan je gelijk beginnen met hardlopen. Benieuwd naar alle voor- en nadelen? Lees gauw verder.

Hardlopen als zwemmer in het kort



De voordelen

  • Starten zonder investeringen
  • Makkelijk op te pakken
  • Mogelijkheid om meerdere cardio-variaties toe te passen

De nadelen

  • Blessuregevoelig
  • Snel een (te) hoge hartslag
  • Bovenlichaam wordt nauwelijks getraind

Net zoals vorige keer ga ik elk voordeel en elk nadeel kort bespreken. Hopelijk hebben jullie dan genoeg informatie om zelf te gaan starten met hardlopen.



De voordelen en nadelen toegelicht



Voordeel 1: Starten zonder investeringen


Ideaal om een keer uit te proberen. Iedereen heeft wel een setje sportschoenen en een kledingsetje in zijn kast liggen. Dat is mooi, want dan kan je gelijk beginnen met hardlopen. Openwaterzwemmen is met deze temperaturen toch nog niet ideaal en even een blokje om rennen is zo gedaan.


Juist omdat er geen investeringen bij komen kijken is dit een groot voordeel. Trek die schoenen aan en gaan. Het verbaast je vast niet dat veel zwemmers deze sport om die reden al hebben opgepakt.



Voordeel 2: Makkelijk op te pakken


Een ander bijkomend voordeel van het hardlopen is dat het heel makkelijk op te pakken is. Rennen is iets wat wij allemaal van jongs af aan hebben gedaan op het schoolplein. Pak het op en je merkt dat je onwijs snel progressie maakt. Waarschijnlijk simpelweg omdat het nog ergens in ons lichaam ‘verstopt’ zit.


Ik ging in mijn jaren als junior vaak één keer hardlopen per week, maar dat is in de loop der jaren langzaam weggezakt. Echter, nu ik het hardlopen weer opgepakt heb, ben ik weer veel sneller gaan lopen. Ik begon rond de 5,5 – 6 minuten per kilometer en inmiddels zit ik steady onder de 5 minuten per kilometer.


Hardlopen doe ik zo’n twee à drie keer per week, waarbij ik meestal tussen de 8 en 10 km per keer ren. Maar vergeet vooral niet rustig op te bouwen. Mijn eerste rondjes waren 3, 4 km. En dat bouwde ik telkens per 0,5 km per keer op. Geef je lichaam ook rust en probeer niet elke dag te gaan hardlopen, maar op andere dagen ook andere sporten op te pakken.



Voordeel 3: Mogelijkheid om meerdere cardio-variaties toe te passen


Hardlopen is een ideale work-out om te spelen met je hartslag. Het is namelijk belangrijk dat we die basisconditie (aerobe capaciteit) gaan opkrikken. Dit heb ik ook toegelicht in mijn vorige blog. Als je op een hoog tempo gaat hardlopen dan schiet je hartslag gelijk omhoog. Je gaat dan snel op de drempel zitten tussen het aerobe systeem en anaerobe systeem. Denk aan een hartslag rond de 150-160 slagen per minuut.


Juist omdat je je hartslag makkelijk hoog kan krijgen leent het zich voor meerdere cardio-variaties. Je kan ervoor kiezen om een lange duurloop te doen op een lager (jog-)tempo. Dan ben je je basisconditie aan het trainen. Maar doe je bijvoorbeeld ook veel fietsentrainingen, dan kan je hardlopen ook gebruiken om een keer wat hoger in je hartslag te zitten en snelheid te gaan maken.


Zo doe ik meestal één keer per week een hardloopsessie waarbij ik kortere intervallen ren, denk aan rondjes van 1 of 2 km in een hoger tempo. Ik ga dan rennen met een hartslag rond de 150 slagen per minuut om het lichaam te activeren en te laten wennen aan een hogere hartslag. Na het rondje even kort rust, dat je hartslag weer zakt naar 110-120 slagen per minuut en dan weer door.


Ik doe dit vooral omdat ik niet vast wil zitten in die aerobe zone. Soms is het goed om je lichaam even te triggeren en hard(er) te laten werken. In de wedstrijden heb je namelijk ook niet continu een lage hartslag en wil je ook dat je lichaam op het hardst kan werken op de belangrijke momenten.  






Nadeel 1: Blessuregevoelig


Helaas zitten er ook nadelen aan hardlopen en ik zou er niet goed aan doen om deze niet te benoemen. Hardlopen is, zeker voor ons als zwemmers, erg blessuregevoelig. Dit komt omdat er schokbelasting ontstaat elke keer dat onze voeten landen op de ondergrond.


Om dit te tacklen ben ik dus heel rustig gestart met hardlopen. Korte trainingen en maximaal twee keer in de week. Vanaf daar kan je dan gaan opbouwen. De reden dat ik vaak stop bij 10 km is omdat mijn lichaam dan echt aangeeft dat het hardlopen wel genoeg is geweest. Aan de ene kant is het jammer, omdat ik bij het zwemmen wel 2 uur durende cardiosessies kan doen. Aan de andere kant ga ik niet forceren en is het veel belangrijker om heel te blijven.


Ik weet van mezelf dat ik ook niet het meest geschikte lichaam heb om hard te lopen, daarom heb ik nog aanvullende materialen aangeschaft om dat tegen te gaan. Zo heb ik compressiekousen gekocht en extra ondersteuning voor mijn voeten. Ik merk dat dit echt het verschil maakt en zorgt dat ik minder snel een blessure oploop. Luister vooral naar je lichaam.



Nadeel 2: Snel een (te) hoge hartslag


Aan elk voordeel zit zijn nadeel, dat is bij hardlopen ook wel van toepassing. Juist omdat je zo makkelijk een hoge hartslag kan halen is de verleiding groot om te vaak buiten je hartslagzones te rennen. Je moet er echt voor waken om dit niet te doen.


Als ik echt hoog tempo ga rennen, dan kan mijn hartslag wel omhoogschieten naar 180 slagen per minuut. Op het land is dit misschien niet mijn meest hoge hartslag, maar als ik dit vergelijk met mijn maximale hartslag met het zwemmen komt dit heel erg in de buurt. Als je zo’n hoge hartslag hebt zit je duidelijk in je anaerobe systeem en gaat je lichaam lactaat aanmaken. Dat is precies niet wat je wilt als duursporter, want lactaat zorgt ervoor dat je het verzuring-gevoel krijgt en je moe raakt.


Waak er dus voor dat je niet te hoog in je hartslag gaat zitten. Hou je hartslag en ademhaling onder controle. Zorg ervoor dat je niet verzuurd en als dit wel zo is, ga dan een versnelling terug. Voor het beste trainingseffect in deze periode moeten echt die basisconditie blijven opkrikken. Blijf daar op letten.



Nadeel 3: Bovenlichaam wordt nauwelijks getraind


Het laatste nadeel wat ik wil bespreken is dat je bij hardlopen nauwelijks je bovenlichaam niet traint. Logisch ook, want het zijn de benen die het werk doen. Bij mij past het hardlopen er erg goed bij omdat ik juist wil investeren in de sterkte van mijn benen.


Het is belangrijk dat je je hiervan bewust bent. Bij zwemmen gebruik je natuurlijk wel je bovenlichaam, dus zal je een andere dag in de week je bovenlichaam moeten trainen. Dit om te zorgen dat die sterk blijft. Je wilt daar immers geen spierkracht verliezen. Alternatieven om dit te doen zijn roeien op de roeimachine (moet je die natuurlijk wel hebben), krachttraining en weerstandstraining met elastieken. In de volgende blogs meer hierover.



Volgende week ga ik een andere sport toelichten



Dat was hem alweer voor deze week. Als (openwater) zwemmer is hardlopen een prima alternatief, waar je gelijk mee kan starten zonder al te grote investeringen. Ik hoop dat je wat van mijn blog hebt opgestoken. Heb je zelf nog vragen, stel ze in de comments. Volgende week ga ik een andere sport toelichten met zijn eigen voor- en nadelen. Tegen die tijd ga ik nog even extra blokje hardlopen. Blijf fit!



Partners die in mijn Olympische droom geloven


deboer premium wetsuits logo - met deboer ben ik 1 stap dichterbij de olympische spelen van parijs 2024. Volg Lars in zijn zwemblog
Logo YVGTF Yvonne van Gennip Talentfonds - partner van open water zwemmer Lars Bottelier - zwem blog Lars Bottelier is Nederlands beste open water zwemmer
Dit is het logo van Maxim - Maxim sports nutrition is partner van professioneel open water zwemmer Lars Bottelier - Volg via zijn zwemblog zijn Road to Parijs 2024

2 gedachten over “#StayFit 2: Start nu met hardlopen”

  1. Goeie blog! Één ding héél herkenbaar, ik ben ook niet geschikt voor hardlopen. Al zo vaak proberen op te bouwen. Zelfs met wandelen en dan korte stukjes dribbelen. Elke keer last van m’n knieën, zo erg dat daarna wandelen ook pijnlijk was. Dus mezelf nu helemaal op het fietsen gestort. En in de winter ook nog schaatsen. Dat gaat prima. En sinds twee weken weer met wet-suit het IJsselmeer in bij gebrek aan zwembad. Het bovenlichaam weer wat aansterken. Benieuwd naar je volgende blog!

    Beantwoorden
  2. Hi Michel, leuk om te horen en blij dat de blog in de smaak valt! Fietsen is ook zeker een hele goede vervanger voor het zwemmen, goed dat je dat bent gaan oppakken. Beter dan hardlopen forceren als dit niet voor jou werkt. Ik wil fietsen ook zeker toelichten in mijn #StayFit reeks dus die komt nog een keer aan bod 🙂 schaatsen is dan weer iets dat niet voor mij is haha, dus dat zal ik achterwege laten. Ik moet zeggen: het zwemmen begint bij mij ook erg te prikkelen. Wie weet dat ik er binnenkort ook weer in spring als het weer het toe laat!

    Beantwoorden

Vind je dit een leuke blog? Reageer hieronder

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.