Lars Bottelier professional ultra marathon zwemmer - open water trainingen - geeft in deze StayFit zwem blog reeks tips over hoe je landtraining met stabiliteit, flexibiliteit en mobiliteit optimaal kan benutten in je training als zwemmer. Voor bijvoorbeeld een betere borstcrawl.

#StayFit 3: Landtraining belangrijker dan ooit

Yes, het is alweer tijd voor blog 3 uit de #StayFit reeks. Maar voordat ik begin: laten we met zijn allen heel erg blij zijn dat het kabinet bekend heeft gemaakt dat we weer kunnen gaan zwemmen. Niet alleen in de buitenbaden, maar ook in de binnenbaden. En laten we hopen dat de zwembaden werkbare regels kunnen opstellen dat wij als zwemmers (op een veilige 1,5m afstand) weer te water kunnen gaan.


In blog 3 staat de landtraining centraal. Of eigenlijk: training met oefeningen en materiaal, zonder water. Wat ga ik precies behandelen? In deze blog vertel ik een stuk over flexibiliteit, core-stability en het onderhouden van je bovenlichaam. Hoe gebruik ik deze vormen van training om straks weer optimaal te kunnen gaan (open water) zwemmen? Lees snel verder om alles te weten te komen.

Landtraining als voorbereiding op het zwemmen



De voordelen

  • Zwem-specifieke spieren zijn te prikkelen
  • Flexibiliteit is een pre voor goede zwemtechniek
  • Core-stability zorgt voor een stabiele ligging in het water

De nadelen

  • Geen supervisie tijdens de oefeningen
  • Instapdrempel kan vrij hoog zijn
  • Te veel, te snel willen

Tijd om elk voordeel en nadeel nader te bespreken. Waarom vind ik deze zaken zo belangrijk en waarom kunnen ze jou een betere zwemmer maken?



De voordelen en nadelen toegelicht



Voordeel 1: Zwem-specifieke spieren zijn te prikkelen


Het eerste voordeel is een hele belangrijke in deze periode: de zwem-specifieke spieren prikkelen. We zijn met zijn allen meer aan alternatieve vormen van trainingen gaan doen: hardlopen, fietsen, touwtjespringen en meer. Veel van deze sporten trainen je benen heel goed, maar je bovenlichaam niet of nauwelijks. Hier ben ik ook uitgebreid op ingegaan in de eerste blog van de #StayFit reeks.


Landtraining is optimaal om ervoor te zorgen dat ons bovenlichaam getraind blijft voor als we (straks) te water gaan. Je kan dit op meerdere manieren aanpakken. Ik gebruik zelf twee manieren: weerstandtraining met het elastiek en krachttraining in de vorm van High Intensity Interval Training (HIIT).


Van deze twee vormen wil ik de weerstandtraining met het elastiek kort bespreken. Ik heb een elastiek aangeschaft (mijn oude was ook aan vervanging toe) met aan beide uiteindes twee handvatten. Er zijn tal van oefeningen waarbij je jouw rug, schouders en armen goed kan trainen. Het mooie is: je kan zelf de weerstand bepalen met het elastiek. Oefeningen die ik doe zijn bijvoorbeeld interne rotatie, externe rotatie, row’s (in verschillende vormen), bicep curls, tricep extensions en meer. Deze oefeningen ga ik nu niet in detail bespreken, maar je kan me altijd vragen wat zulke oefeningen precies inhouden. Een combinatie van deze oefeningen zorgen ervoor dat je bovenlichaam fit genoeg blijft om straks de zwembelasting aan te kunnen.



Voordeel 2: Flexibiliteit is een pre voor goede zwemtechniek


Bij zwemmen gaan flexibiliteit en stabiliteit hand in hand. Ik begin eerst met vertellen over flexibiliteit en waarom dat zo belangrijk is. Alle zwemslagen, of dit nu borstcrawl, rugcrawl, schoolslag of vlinderslag zijn – helaas voor ons als zwemmers – vrij onnatuurlijke bewegingen.


Een voorbeeld: bij de borstcrawl wanneer je jouw hand insteekt wil je zo snel mogelijk grip op het water krijgen. Om grip op het water te krijgen wil je jouw hand haaks op het water krijgen, als een soort schep. Van de insteek van je arm tot het maken van die schep noem je de zogenaamde ‘catch’ in het zwemmen. In de ideale situatie blijft je bovenarm liggen bij het wateroppervlak en creëren je onderarm en je hand samen de schep. Dit is zeker geen alledaagse beweging en om dit dus goed uit te voeren heb je een hoop flexibiliteit in je armen en schouders nodig.


Landtraining in de vorm van rekken en strekken is al een ideale start om je flexibiliteit omhoog te krikken. Als je rekken en strekken tot je voordeel wilt gebruiken raad ik aan om zeker twee keer per week 15 – 25 minuten te rekken. Wat voor spiergroepen rek ik dan zoal op? Eigenlijk alles wel, omdat je ook alle spieren benut tijdens het zwemmen. Denk aan: armen, schouders, rug, buik, heupen, billen, hamstrings, kuiten, enkels en meer.



Voordeel 3: Core-stability zorgt voor een stabiele ligging in het water


Het laatste voordeel en zeker ook heel belangrijk is core-stability. Als wij in het water liggen dan zijn we nagenoeg gewichtloos. We kunnen alle kanten op gaan met ons hoofd, armen en benen. Maar dit willen we natuurlijk niet! Elke onnodige beweging die we maken remt ons af en creëert weerstand in het water. Al deze onnodige bewegingen lossen we op met een goede stabiliteit.


Zo is een typisch zwemmersvoorbeeld van een matige core-activiteit wanneer je heupen van links naar rechts gaan bij elke armslag die je maakt. Natuurlijk hangt dit ook samen met je zwemtechniek, maar je kan dit ook (deels) compenseren door continu je buikspieren aan te spannen. Mooi dus om er nu in te gaan investeren.


Waar flexibiliteit zorgt voor het soepeler bewegen, zorgt stabiliteit er juist voor dat we alles op zijn plaats kunnen houden. En zoals ik net al benadrukte is dit erg belangrijk als zwemmer. Core-stability train ik vaak met buikspieroefeningen en rugspieroefeningen. Al zou je er ook voor kunnen kiezen om andere vormen te gebruiken, bijvoorbeeld met een TRX-band. Als je als zwemmer twee keer per week een buikspierkwartier inlast, zul je gaan merken dat je tijdens je zwemsessies meer controle gaat krijgen over je lichaam.



Volg Lars Bottelier marathon zwemmer (zwemmen) in zijn Road to Parijs 2024 - Landtraining is belangrijk als open water zwemmer in zijn zwemblog en #StayFit reeks lees je hier alles over



Nadeel 1: Geen supervisie tijdens de oefeningen


Nu we de voordelen hebben besproken ga ik ook de kanttekeningen toelichten. De eerste is dat je waarschijnlijk geen supervisie hebt tijdens de oefeningen. Als dit zo is, is het extra belangrijk dat je je goed inleest in de verschillende oefeningen. Op internet zijn tal van goede filmpjes te vinden met mooie voorbeelden. Neem deze goed door voordat je begint.


Ook kan je natuurlijk vragen of je partner, broer, zusje, vader of moeder je filmt tijdens het trainen. Achteraf kan je de filmpjes terugkijken en dit vergelijken met het materiaal wat je kan vinden op het internet. Ik vraag zelf ook regelmatig of ik gefilmd kan worden en dat helpt echt.



Nadeel 2: Instapdrempel kan vrij hoog zijn


Nadeel 2 gaat in op de instapdrempel van landtraining. Als je geen eerdere ervaringen hebt met landtraining kan deze drempel vrij hoog zijn. Dit verschilt natuurlijk ook per onderdeel. Rekken en strekken is toegankelijker dan krachttraining. Je kan zelf bepalen wat voor jou wel of niet geschikt is.  Ik heb zelf een goede opleiding genoten in de jaren bij de KNZB waardoor ik kennis en ervaring heb opgedaan.


Ik raad jullie dus aan om je goed in te lezen voordat je gaat starten. Start ook hier vooral rustig als je gaat beginnen. Blijf ten alle tijden luisteren naar je lichaam. Volg je herstel en je spierbelasting en neem extra rust waar nodig.



Nadeel 3: Te veel, te snel willen


Het laatste nadeel heeft ook raakvlakken met de andere twee. Dit is met name van toepassing wanneer je krachttraining met (zware) gewichten gaat doen. Het zou namelijk kunnen zijn dat het heel makkelijk en goed aanvoelt, waardoor je denkt dat je wel meer aankan. Pas daar mee op, want voor je het weet forceer je jouw lichaam tot iets wat niet de bedoeling is.


Neem hiervoor ook echt de tijd om de juiste technieken aan te leren. Het is waarschijnlijk een beweging waar je niet aan gewend bent en dat heeft echt wel zijn tijd nodig. Je kan beter later een stap omhoog zetten, dan dat je er achteraf achter komt dat je over de grens bent gegaan.



Landtraining is altijd onwijs goed als zwemmer



Alle voordelen en nadelen zijn weer besproken dus daarmee zijn we aan het einde van deze blog. Wél wil ik nog één ding benadrukken en dat is het volgende: alle drie de manieren van landtraining zijn erg belangrijk voor ons als zwemmers. Dus niet alleen in deze speciale tijd. Probeer daarom dit soort trainingen in je weekschema te plannen, al is het maar één keer in de week. Op de lange termijn zal je merken dat je progressie maakt en daar weer profijt uit haalt voor het (open water) zwemmen. Heb je nog vragen of wil je graag je mening kwijt? Reageer dan in de comments hieronder. En vergeet niet volgende week weer te kijken op mijn website voor de volgende #StayFit blog.



Partners die in mijn Olympische droom geloven


deboer premium wetsuits logo - met deboer ben ik 1 stap dichterbij de olympische spelen van parijs 2024. Volg Lars in zijn zwemblog
Logo YVGTF Yvonne van Gennip Talentfonds - partner van open water zwemmer Lars Bottelier - zwem blog Lars Bottelier is Nederlands beste open water zwemmer
Dit is het logo van Maxim - Maxim sports nutrition is partner van professioneel open water zwemmer Lars Bottelier - Volg via zijn zwemblog zijn Road to Parijs 2024

Vind je dit een leuke blog? Reageer hieronder

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.